Кризисный психолог Екатерина Караваева объясняет, как перфекционизм и игнорирование базовых потребностей приводят к эмоциональному истощению, и что делать, если вы чувствуете полную усталость и равнодушие ко всему.

Что такое выгорание? В чем его отличия от обычного стресса или усталости?

Выгорание – состояние глубокого умственного, эмоционального и физического истощения, возникающее вследствие длительного стресса. Оно часто появляется, когда человек много делает, но не видит ощутимого результата, или когда результат откладывается, вызывая фрустрацию.

Главное отличие выгорания от обычной усталости в том, что усталость проходит после отдыха – выспался, съездил в отпуск и восстановился. При выгорании этого не происходит. Даже после сна или отдыха остается ощущение внутренней пустоты и истощения. Именно в этом и заключается ловушка выгорания. Человек думает, что это просто усталость, и пытается «вытянуть» себя силой воли. Но вместо восстановления он все глубже уходит в хроническое истощение, которое перерастает в апатию и полную потерю мотивации.

Что приводит к выгоранию у студентов?

У студентов выгорание чаще всего связано с постоянным психологическим давлением. Причем это начинается не в университете, а еще в школе – с гонки за оценками, экзаменами, красными дипломами. Отсутствие здорового режима дня, высокая учебная нагрузка, сопровождающаяся недосыпом, стрессом и усталостью, страхом не оправдать ожидания родителей, становятся основными причинами выгорания. 

Социальные факторы также играют важную роль. Очень важно, чтобы молодые люди не сравнивали себя с другими и не стремились к успеху исключительно ради внешних признаков. 

В целом, большое влияние на молодых людей оказывают родители и преподаватели. Именно от них во многом зависит, окажется ли студент в состоянии выгорания или сможет сохранить мотивацию и внутреннее равновесие.

На какие red флаги или ранние признаки выгорания необходимо обращать внимание молодым людям? Существуют ли инструменты и методики самодиагностики?

Первыми red флагами выгорания часто становятся апатия и раздражительность. Это две крайности: либо тебе все безразлично, либо ты остро реагируешь на каждое слово. 

Также проявляется нарушение базовых вещей: проблемы со сном, потеря интереса к привычным и любимым занятиям, отсутствие желания вставать по утрам. Раньше, к примеру, ты мог просыпаться с энергией, а теперь просто не хочешь начинать день. 

Постепенно появляется ощущение пустоты, усталости. Создается впечатление, что ты вложил много усилий, а результат не вызывает ни радости, ни огорчения. Для самодиагностики можно использовать шкалу профессионального выгорания Маслач, разработанную американскими психологами Кристиной Маслах и Сьюзан Джексон. Это опросник из 22 вопросов, где нужно оценивать свое состояние по семибалльной шкале. Он помогает понять, связано ли твое состояние с сезонными колебаниями настроения или тебе действительно нужно отдохнуть и пересмотреть нагрузку.

Какие краткосрочные и долгосрочные последствия выгорания могут ожидать молодых людей, если проблемы не будет решена?

Перспективы, на самом деле, не радужные. В краткосрочной перспективе выгорание снижает концентрацию, сопровождается падением мотивации, результатов и успеваемости. В долгосрочной же перспективе оно может привести к социальной недееспособности. Это часто вызывает утрату интереса к своей профессии или деятельности, а также трудности в отношениях с коллегами, одногруппниками, преподавателями и в личной жизни. В итоге, выгорание может перерасти в хронические стрессовые состояния, что, в свою очередь, снижает самооценку. 

Может ли выгорание привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия или тревожные расстройства?

Выгорание и депрессия – оба состояния связаны с потерей смысла, но с разной направленностью. 

Выгорание – это потеря внутреннего ресурса, ощущение, что силы исчерпаны, и больше не хватает энергии для выполнения задач. 

Депрессия же скорее касается утраты жизненных смыслов. В этом случае у человека возникают вопросы: «Зачем я живу? Зачем я все это делаю?». 

Конечно, выгорание может привести к более серьезным последствиям, особенно если человек долго подавляет свои эмоции и не получает поддержки. Психика не справляется с постоянным напряжением, и сам человек уже не в состоянии выдерживать нагрузку. Он может думать: «Еще немного и станет легче», но на деле же это состояние может перерасти в клиническую форму, требующую уже медикаментозного лечения. Часто сценарий развивается так: сначала появляется усталость, затем астения (хроническое утомление), выгорание, а дальше – депрессия. Согласно психосоматическому подходу, тело пытается избавиться от накопленных переживаний через различные симптомы, вплоть до нарушений в работе внутренних органов. Поэтому очень важно не игнорировать усталость на ранних этапах. 

Как помочь себе?

Прежде всего нужно признать, что у тебя есть проблема. Осознать, что твои реакции изменились: ты стал остро реагировать на мелочи, быстро устаешь, чувствуешь безразличие к тому, что раньше было важно. Первый шаг – принять свое состояние и дать себе временную передышку, чтобы понять, помогает ли отдых и восстанавливаешься ли ты после него. 

Далее – наладить базовые вещи. Мы существуем в ритме дня и ночи, поэтому важно восстановить режим сна, нормализовать питание, снизить нагрузку после сдачи экзаменов или завершения проектов. Отдых дома не должен начинаться только тогда, когда ты ложишься на подушку. Он начинается с момента, как только ты переступаешь порог. С этого момента важно запускать маленькие ритуалы, помогающие телу и организму переключиться в режим восстановления. Ты словно даешь себе сигнал: «Мы дома. Мы отдыхаем». Снимая верхнюю одежду, представляй, что вместе с ней ты снимаешь напряжение и суету дня. Мытье рук или душ – не просто гигиена, а возможность символически смыть напряжение и усталость. Вода помогает разгрузиться, сбросить накопившееся. Если относиться к этим действиям с той же осознанностью, с какой ты подходишь к работе или другим важным задачам, они могут стать мощным инструментом переключения сознания. Это как сказать своему разуму: «Сейчас твоя задача – отдыхать». У каждого свои способы. Кому-то помогает вода, кому-то – приятные ароматы или музыка, приятный свет. А утром, чтобы легче проснуться, можно начать с простого: потянуться в кровати, включить любимую мелодию и позволить себе мягкий, спокойный старт нового дня.

 Не стоит пренебрегать и профессиональной помощью. 

Обращение к психологу может помочь разобраться в своих чувствах и получить поддержку. Самое главное – не нужно пытаться «вытащить» себя усилием воли. Выгорание – не слабость, а сигнал, что нужно остановиться и позаботиться о себе.

Есть ли распространенные мифы о выгорании?

Выгорание касается только «слабаков» – это, конечно, миф. На самом деле выгоранию чаще всего подвержены как раз очень ответственные, целеустремленные люди, которые долго игнорируют собственные потребности, постоянно работают на пределе и жертвуют собой ради результата. Особенно это касается перфекционистов — тех, кто стремится делать все идеально и не позволяет себе останавливаться.

Какие советы вы можете дать студентам, которые уже находятся в состоянии выгорания и чувствуют, что потеряли всякую мотивацию:

Самое главное – не игнорируйте это состояние! Если вы чувствуете полную усталость и потерю мотивации, скорее всего, вы слишком долго гнались за недостижимыми или чрезмерно амбициозными целями, игнорируя свои базовые потребности.

Сместите фокус с продуктивности на восстановление. Вспомните о своей человеческой природе и дайте себе то, что она просит: сон, покой, еду, тишину, прогулку на природе, общение с близкими. 

Если вы не дадите себе паузу, то в какой-то момент сама жизнь вас остановит – все, чем вы занимаетесь, просто оставит вас. Важно понять: в состоянии выгорания человек становится временно неспособным работать или заниматься обычными делами.

И помните, что мотивация и интерес к жизни не возвращаются через силу воли. Они возвращаются через бережную заботу о себе.